Jóga a keringés javítására

Modern, mozgásszegény világunkban a jó szív- és érrendszeri egészség megőrzése fontosabb, mint valaha. A szívbetegség továbbra is a vezető halálokok egyike világszerte, és a rossz keringés számos egyéb probléma kialakulásához is hozzájárulhat, mint például a fáradtság, az agyi köd és a szervek károsodása. Szerencsére a jóga a keringés javítására természetes módot kínál.

Jóga a keringés javítására: A jóga előnyei a keringésre

Lényegében a jóga egy holisztikus elme-test gyakorlat, amely a helyes légzést, a fizikai testtartást és a mentális összpontosítást hangsúlyozza. Míg a jóga leginkább a hajlékonyságot és az izomerőt növelő képességéről ismert, a rendszeres jóga-rutin keringésre gyakorolt pozitív hatásai ugyanilyen mélyrehatóak. Nézzük meg részletesebben, hogyan hat a jóga a keringés javítására.

Jobb véráramlás

Sok jógapóz, különösen azok, amelyek a test csavarását, megfordítását vagy összehúzódását foglalják magukban, segíti a vér aktív pumpálását a keringési rendszeren. Ahogy áthaladsz a különböző jógapózokon, az izmaid összehúzódnak és ellazulnak, egyfajta „pumpaként” működve az oxigénnel dúsított vér hatékonyabb keringése érdekében. A mellkast és a vállakat megnyitó testhelyzetek, mint a hátrahajlítás, szintén elősegítik a szív és a tüdő jobb véráramlását.

Jobb endoteliális funkció

A vér- és nyirokerek belső felszínét egy speciális hámszövet, az endotélium borítja, melynek egészsége kulcsfontosságú a megfelelő keringés fenntartásához. Kimutatták, hogy a jóga javítja az hámszövet működését azáltal, hogy növeli a nitrogén-monoxid termelését, amely értágító hatású, így elősegíti a vérerek szükség szerinti kitágulását és összehúzódását. Ez a fokozott endoteliális funkció hatékonyabb oxigén- és tápanyagszállításhoz vezet az egész szervezetben.

Vérnyomáscsökkentés

A magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A tanulmányok kimutatták, hogy a jóga segíthet csökkenteni mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást, valószínűleg a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásának és a relaxációs reakció kiváltásának köszönhetően. A stressz és a feszültség oldásával a jóga lehetővé teszi az erek kitágulását és a vér szabadabb áramlását.

Egészségesebb szívritmus

A szívfrekvencia-variabilitás (HRV) a szívfrekvencia finom, ütésenkénti változásának mértéke. A magasabb HRV jobb szív- és érrendszeri egészséggel és stresszel szembeni ellenálló képességgel jár együtt. Kimutatták, hogy a jóga javítja a HRV-t azáltal, hogy fokozza a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer közötti dinamikus egyensúlyt.

Jógapózok a keringés javításáért

Bár bármely jógagyakorlat javíthatja a keringést, bizonyos pózok és sorozatok azonban különösen hatékonyak a véráramlás és a szív egészségének javítására. Íme néhány a legjobb jógatartások közül, amelyeket be kell építeni az edzésbe:

• Hátrahajlítások: teve, felfelé néző kutya, kerékpóz
• Csavarok: forgó szék póz, forgó félhold kitörés
• Inverziók: fejenállás, vállállás, lábtartás a falon
• Előrehajló pózok: álló előrehajlás, széles lábú előrehajlás, ülő előrehajlás

Ezek a pózok segítenek visszapumpálni a vért a szívbe, megnyitják a mellkast a jobb légzés érdekében, és serkentik a szív- és érrendszer működését. A legjobb, ha ezeket a pózokat többféleképpen gyakoroljuk, és összekapcsoljuk őket egy áramló sorrendben.

Kiegészítő légzőgyakorlatok

A helyes légzés a jóga szerves része, és bizonyos légzőgyakorlatok tovább javíthatják a keringési rendszer egészségét. Az olyan gyakorlatok, mint az Ujjayi légzés, amely a torok gyengéd összehúzásával jár, segít szabályozni a vérnyomást és javítja az oxigénfelhasználást. Kimutatták, hogy váltott orrlyukú légzés vagy a Nadi Shodhana növeli a HRV-t és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.

Jóga a keringés javítására : Tippek a szív számára egészséges jógagyakorlathoz

Ahhoz, hogy jógagyakorlatunkból a legtöbb előnyt élvezhessük, tartsuk szem előtt az alábbi tippeket:

• Végezzük a jógát aktív, gördülékeny stílusban a statikus tartások helyett. A vinyasa, az ashtanga és a power jóga stílusai általában inkább a szív- és érrendszer egészségére összpontosítanak.
• Javasolt hosszabb ideig kitartani a pózokat, hogy valóban felpörgessük a vér áramlását a testben.
• Integráljunk erőteljes napüdvözlet sorozatokat a pulzusszám emeléséhez.
• Gyakoroljuk rendszeresen jógát, célul tűzve ki a heti 3-5 alkalmat. A következetesség kulcsfontosságú az optimális előnyök szempontjából.
• Maradjunk hidratáltak edzés előtt, alatt és után.
• Ha egészségünk engedi, végezzünk olyan kiegészítő kardió gyakorlatokat, mint a gyaloglás, úszás vagy kerékpározás a szabadnapokon.

A jóga és a szív egészsége: a kutatások a témában

A tudományos irodalom egyértelmű  bizonyítékokat említ a jóga szív- és érrendszeri működésre gyakorolt ​​pozitív hatásairól. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres jógagyakorlat csökkentheti a vérnyomást, javítja a lipidprofilokat, és csökkenti a gyulladás markereit – mindez kulcsfontosságú az egészséges szív megőrzéséhez.

Egy folyóiratban 2014-ben megjelent áttekintés 37 vizsgálat adatait elemezte, amelyekben több mint 2700 résztvevő vett részt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga mérsékelten csökkenti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást, és ugyanolyan hatékonyan javítja a vérnyomást, mint az aerob gyakorlatok.

Egy másik tanulmány a jóga szívelégtelenségben szenvedő betegekre gyakorolt ​​hatásait vizsgálta. 3 hónapos jógagyakorlat után a résztvevők jelentős javulást tapasztaltak az edzéskapacitásukban, az életminőségükben és a depressziós pontszámokban a kontrollcsoporthoz képest.

Összefoglalva

Mint láthatjuk, a jóga számtalan előnye a szív és érrendszer egészségére is jó hatással van. A fizikai testtartások, a légzésgyakorlatok és az éber figyelem kombinálásával a jóga csökkenti a stresszt, javítja az általános hangulatot és elősegíti a jobb közérzetet – mindez hozzájárul a szív egészséges működéséhez.

Mivel a szívbetegségek és a kapcsolódó állapotok elterjedtsége világszerte folyamatosan növekszik, a jóga ősi bölcsessége biztosíthatja a szükséges ellenszert. Ha a jógát az életstílusod rendszeres részévé teszed, proaktív lépéseket tehetsz keringési rendszered támogatására, szíved megerősítésére, és élvezheted a megérdemelt vibráló egészséget.

A legjobb budapesti jógastúdiók mindenkit szeretettel várnak! További érdekes cikkekért a témában kövessetek minket a Facebook oldalunkon, így biztosan nem maradtok le a legújabb hírekről.

Felhasznált képek: pexels.com

barbara