Irodai jóga: Előzd meg a nyak, váll és hátfájdalmakat

A legtöbb nyak-, váll- és hátproblémának kiváltó oka az, hogy túl sok időt töltünk az íróasztalunknál a számítógép képernyőjét bámulva. Ha nincs időd egy teljes jóga foglalkozásra hogy ellazítsd az izmaid, akkor az irodai jóga tökéletes számodra! Sőt, még a székből sem kell felállnod...

Ha úgy gondolod, hogy lehetetlen beilleszteni egy jóga-foglalkozást a munkanapodba, ezt az irodai jóga tippjeinkkel ezt megcáfoljuk. Csak napi 5 perc zavartalan szabadidőre van szükséged hozzá. De miért is jógázz az íróasztalodnál?

Görnyedés az íróasztalnál: Miért rossz és hogyan lehet megakadályozni?

Az emberi test nem arra van lett kitalálva, hogy az egész napot egy testhelyzetben töltse, mégis évek és gyakran évtizedek telnek el úgy emberek számára, hogy a számítógép előtt, az íróasztalnál napi 8 órán keresztül ülnek. A sok ott töltött idő következtében  kialakul a görnyedt testtartás, amely izomfeszültséget, valamint izom- és ízületi fájdalmat okozhat. Görnyedt háttal ülve, előre hajtott fejjel akár 10 kg extra súly is terhelheti a nyaki gerincet.

Ezért hihetetlenül fontos a jó testtartás munka közben, mely néhány egyszerű szempont betartásával könnyedén kivitelezhető. A számítógép képernyőjét állítsuk a szemünkkel egy magasságba, így nem kell felfelé vagy lefelé nézi, így nyakunk egyenes maradhat és nem terheli extra súly a nyaki gerincet. Ezenkívül válasszunk egy ergonomikus, háttámlával ellátott széket, amely megtámasztja a gerincet. De  még ha ezeket a szempontokat be is tartjuk, a rendszeres mozgás akkor sem elhanyagolható.

Egyszerű irodai jóga gyakorlatok, amelyeket az asztalodnál is elvégezhetsz

Ideális esetben ebédszüneteinket egy kis kikapcsolódásra és testmozgásra kellene használnunk, de az ebéd elfogyasztása és az asztalhoz való visszatérés között gyakran nincs elég idő erre, hiszen sürgős e-mailek várják hogy megválaszoljuk őket. Ezért állítottuk össze az irodai jóga gyakorlatok listáját, amelyeket az asztalnál ülve is könnyen elvégezhetsz naponta egyszer vagy kétszer egy 5 perces szünetben. Hidd el, hamarosan érezni fogod a különbséget.

Figyelj befelé

Kezdd azzal, hogy egyenes gerinccel ülj le és csukd be a szemed majd vegyél néhány mély, lassú lélegzetet. Ez a nagyszerű gyakorlat bármikor jól jöhet a nap során, amikor stresszesnek vagy túlterheltnek éred magad. Néhány nyugodt, mély lélegzetvétel segít koncentrálni és összpontosítani az energiát.

Pihentesd meg a csuklóid

Nyújtsd ki karjaid oldalra és végezz körkörös mozdulatokat pár másodpercig csuklóiddal mindkét irányba. Folytasd a nyújtást előre és hátra is.

Nyújtózkodj

Nyújtsd ki oldalra karjaidat, és tenyérrel felfelé egy mély belégzéssel félkörívben nyújtsd ki karjaidat a plafon felé. Ezután tenyérrel lefelé fordítva kilégzés közben lassan engedd le őket. Ismételd meg ötször ezt a gyakorlatot.

Mozgasd meg a fejed és tartsd lazán a nyaki gerinced

Kezdd azzal, hogy lassan mozgatod a fejed függőleges vonalon felfelé, amíg enyhe nyúlást nem érzel elöl a nyakadban, majd mozgassd az állad mellkasod felé, amíg nem érzed úgy, hogy a nyakad hátsó részén enyhe húzódás van. Ismételd meg ezt a gyakorlatot is ötször. Ezután lassan mindkét irányba végezz fejkörzést, szintén ötször-ötször.

Nyújtsd meg nyakizmaid

Lazítsd el mindkét vállad, majd lassan közelíts bal füleddel a bal vállad felé. Tartsd ott néhány másodpercig, majd lassan előre döntött fejjel végezd el a gyakorlatot a jobb oldalon is és tartsd ki a pózt úgyszintén pár másodpercig.  Ha a gyakorlat elvégzése közben bármilyen kellemetlenséget érzel, tarts szünetet. Néhányszor ismételd meg ezt a nyújtást, ha jó érzés, ha pedig nem esik jól, ne erőltesd.

Vállkörzés

A testnevelés órákról jól ismert gyakorlat az asztalnál ülve is kiváló a vállak ellazítására. Végezz vállkörzést mindkét irányba ötször-ötször.

Nyújtsd meg a gerinced

A széken ülve tedd kezeidet a térdedre. Kilégzés közben domboríts a hátaddal, mellkasodat húzd a térded fele, majd belégzésre egyenesedj ki  és emeld ki a mellkasod. Ismételd meg ötször ezt a gyakorlatot, mely igazi gyógyír lehet a merev hátra és a gerinc nyújtására.

Ülő gerinccsavar

Ülj egyenesen, helyezd a bal tenyered a jobb térded külsejére, és fordulj jobbra a felsőtesteddel. A másik kezeddel ha könnyebbségnek érzed, megfoghatod a szék háttámláját, hogy könnyebben megtarts az egyensúlyt és és jobban meg tudj nyújtózni. Tartsd néhány másodpercig. Kilégzés közben engedd el, és ismételd meg ugyan ezt a másik oldalon is.

Ülő oldalsó nyújtás

Ülj egyenesen és emeld fel a karjaid. A kilégzés közben finoman nyújtózkodj felfele a fejed fölött úgy, hogy átnyúlsz egyik kezeddel a másik oldalra. Fontos, hogy vállaidat tartsd egy vonalban egymással, ne hajolj előre. Tartsd a pozíciót néhány másodpercig, majd lazíts és ismételd meg a másik oldalon is ugyan ezt.

A hát alsó részének megnyújtása

Állj terpeszállásba  és egyenes gerinccel hajolj előre. Ha lehetséges, próbáld meg megérinteni a padlót az ujjaid végével. Tartsd a nyújtást néhány másodpercig és ne felejts el lélegezni közben. További jó gyakorlat lehet ha a bal bokádat a jobb térdedre teszed. Nyomd bal térded lefelé és hajolj kissé előre, amíg nem érzed a farizom és a csípő izmainak a nyúlását. Tartsd meg a pozíciót 5 lélegzetvételig, majd válts oldalt.

[youtube v=”Fzp0vh7WTXQ”]

További inspiráció érdekében csatolunk neked egy irodai jóga videót is, ahol láthatod a gyakorlatok helyes elvégzésének módját is. Ha van egy kis időd, szívesen vesszük ha megosztod velünk későbbi tapasztalataidat az irodai jógával kapcsolatban, vagy egyéb hatékony gyakorlataidat amiket munka közben is el lehet végezni.

Amennyiben még több érdekességet szeretnél megtudni a jógáról és a tudatos életmódról, kövess minket a Facebook oldalunkon is. Mindenkinek jó gyakorlást kívánunk!

Nikolett