Core erősítő ászanák a helyes testtartásért

A core izmok szinte az összes izmot tartalmazzák, kivéve a karokat és lábakat. A funkcionális mozgások nagymértékben függenek ettől az izomcsoporttól. A core erősítő ászanák javítják a testtartást és a kiegyensúlyozottabb test alapját erősítik, sőt a derék és hátfájást is orvosolják.

Ászanákat, vagyis jógapózokat végezhetünk nyújtás, relaxáció, de erősítés miatt is. Az egyik legfontosabb oka annak, hogy az emberek alsó hátfájással rendelkeznek, alapvetően az izmok gyengesége. Azáltal, hogy erősítjük, megelőzhetjük a hátfájást, amely már-már népbetegség, a sok ülőmunka miatt. A core erősítő ászanák a jóga mentalitását és a helyes tartást és erősítést tűzi ki célul.

Mik azok a core izmok és miért felelősek?

A Core izmok a testtartásért leginkább felelős izmokat foglalják magukban, és mivel a test középpontjában találjuk őket, így „mag”-nak (core) is nevezzük. Magyarul leginkább a váz vagy testtartó izmoknak nevezhetnénk. Ide tartoznak a

– medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
– haránt hasizom (transverus abd.)
– külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.)
– egyenes hasizom (rectus abd.)
– gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
– sokba hasadt izmok (multifidus)
– rekeszizom (thoracic diaphragma)

Erősítésük igen fontos, mivel a helyes testtartás stabilizálja az ízületeket. Sok ülő, mozgásszegény életmódot folytató embernél láthatjuk a ferde, hajlott testtatást, illetve részükről gyakori panasz a hát, csípőfájdalom is. A tudatos, figyelmes core izomzat edzésével ezek a problémák megelőzhetők.

A jóga analógiája a mindennapokban

Nagy bátorság kell ahhoz, hogy hajlandóak legyünk ránézni magunkra és megváltoztatni a régi mintáinkat. Sokan inkább választják a megszokottat, a kényelmest, mintsem, hogy kényelmetlenül érezzék magukat. De természeténél fogva a változás kényelmetlen. Amikor pályát váltunk, új utat taposunk, elkötelezettségre van szükségünk.

Ezt a fajta kényelmetlenséggel járó fejlődést gyakorolhatjuk a legjobban egy jógapóz vagyis ászana hosszabb kitartásával. A jógában is a fejlődéshez vezető út, a kitartás. Ezt az irányelvet vehetjük analógiaként az életünkre tekintve.

A fizikai síkon, ami történik, párhuzamban van a lelki vagy mentális síkkal is. Egy helyzetre adott érzelmi vagy mentális reakciót a fizikai síkon, a testünkben és érezhetünk változást, feszülést, örömöt…
A fizikai síkon gyakorlásként az ászanák kitartását választjuk, azzal a tudatossággal, hogy a fejlődés és az elmélyülés meghozza a gyümölcsét. Ugyanezzel a hozzáállással egy nehezebb érzelmi helyzetben is erősebbek tudunk lenni.

Lássunk 4 core erősítő ászanát

A következő ászanákat végezhetjük egymás után, ráhangolódással, majd a végén relaxációval. S máris többet tettünk a saját testünk és tudatunkért.

Fél sáska azaz Ardha Shalabhasana

Hason fekvésből kezdünk, a karokkal a combok alatt. A tenyér lefelé néz, az áll pedig a földön, kissé előre, felfelé nyúlik. Lélegezz be, a hátsó és a lábizmok segítségével emeld a jobb lábat a lehető legmagasabbra, miközben a lábujjak hátrafelé mutatnak. Ügyelj arra, hogy a csípőd a földön, míg a medence semleges helyzetben maradjon.

Maradj ebben testtartásban 30 másodpercig, normálisan lélegezve. Próbáld szélesen tartani a vállakat.

Kilégzésre engedd le a jobb lábad. Következő belégzésnél a bal lábat emeljük magasba, és ugyanígy 30 másodpercig tartsuk ki, a folytonos természetes légzéssel egyidejűleg. Ezt többször ismételjük.

Lehet dinamikusan is gyakorolni, a belégzés és kilégzés ciklusokat követve, egyik, majd másik lábat emelve. Belégzésre megy fel a láb, kilégzésre megy le. Ügyelj arra, hogy a lélegzetet hosszan és egyenletesen tartsd.

Második variáció

Feküdjünk laposan hasra, fejjel előre nézve, karokkal nyújva. Mindkét kart tartsuk magunk elött nyújtva és párhuzamosan. A lábak is nyújtva egymás mellett. Belégzéskor emeld a bal lábat, és jobb kart. A fejünket végig tartsuk a lehető legmagasabban. A lábujjakkal hátrafelé mutatunk, spiccben, a tenyér pedig nyitott, kézujjak egymás mellett, zárva. Maradj testtartásban 30 másodpercig, normálisan lélegezve. Kilégzésre, engedd le a kezed és lábad, majd ismételd meg a másik oldalon. A lényeg, mint egy hason fekvő olló, mindig ellentétes a felemelt kar és láb.

Itt is kitarthatjuk a pózt 30 másodpercig egyik majd másik oldalon, vagy végezhetjük dinamikusan, követve a belégzés (fel) és kilégzés (le) ciklusokat.

Az ászaná jótékony hatásai:

Erősíti a hát alsó részét

Masszírozza a kismedencei szerveket.

Feloldja a feszülést a kismedence területén

Tonizálja a feneket

Négypontú deszka, vagyis „plank” – Chaturanga Dandasana

Szanszkritül a Chatu azt jelenti négy, Ranga a végtag és a Danda pedig a törzset jelöli. Az a póz megtalálható a napüdvözlet gyakorlatsorozatban is.

Kezdésként nyújtott karral és lábujjhegyen vagyunk, ezt deszkának is nevezik a magyar jógázók.

Kilégzésre lassan engedjük le a testünk, egyenesen tartva magunkat, könyökünk a test oldala mellett.

Állj meg azon a ponton, ahol a könyök 90 fokos szöget zár be, és maradj ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig.

Tippek kezdőknek:

Ugyanez a póz a karokkal, viszont a térdeket a földön hagyhatjuk, így kevesebb súlyt kell a karoknak tartani.

A core erősítő ászana előnyei:

Erősíti a karokat és a csuklót

Tonizálja a hasizmot

Terhesség alatt nem javasolt ez a póz.

Csónak póz azaz Navasana

Az egyensúly ebben a testtartásban az izmok erősítéséből adódik. Légy tudatos, ne hagyd, hogy a mellkasod lesüllyedjen, és a hát domborodása pedig lehúzza a súlypontot. Egyenes hát, precíz tartás! Ez egy igazán hatásos core erősítő ászana.

Kezdd ülő pózból, egyenes háttal, nyújtott lábakkal.

Belégzésre hajlítsd be térded, hogy a talpak a padlóra legyenek simítva. A térdek és lábak végig legyenek együtt. Kezeid a csípő mögött, a földön támaszkodjanak. Egyenesítsd ki a hátad, és a gerinced nyújtására figyelj. A vállaid hajtsd hátra, hogy a mellkas nyitott legyen. Emeld ki a mellkast és a szegycsontot.

Majd csatlakoztasd a hasizmokat a pózhoz, úgy hogy odafigyeléssel a köldököd elkezdjük befelé, a gerinc felé húzni. Majd innét lassan emeld fel a lábakat a padlóról, és próbáld meg kiegyenesíteni. Ha nem megy, akkor hajlított térdel is megfelelő, amíg meg nem erősödnek a core izmok.

Emeld fel a kezeid, kinyújtva, hogy a lábak mindkét oldalán legyenek és párhuzamosak a padlóval.
Tekinteted a lábujjakra szegezd. A légzés mély, és tartsuk legalább 30 másodpercig ezt a pózt. A testtartásból való kilépéshez lélegezz ki, hajlítsd be a térdeid és helyezd a talpadat a padlóra.

Könnyitett verzió:

A combok hátsó részébe kapaszkodhatsz, ha nem bírjuk kitartani, de a hát mindig legyen egyenes!

Az ászana előnyei:

Enyhíti a stresszt

Erősíti a központi, core izmokat, a hasat és a hát alsó részét.

A póz kinyújtja és erősíti a csípő hajlító- és combizmait

Serkenti a vesét

Segíthet a pajzsmirigy szabályozásában

Javítja az emésztést

Javítja az egyensúlyt

Végezzünk ezekből az ászanákból napi szinten

A lényeg a pózok tartása és a tartásból kijövéskor, hogy az egész a légzés tudatosságával történjen. Ha esetleg nehezedik a póz tartása sem kell feltétlen feladni, ha a légzésre fókuszálunk, erősíthetjük az akaratunkat és az izmainkat is egyszerre. Ezek a core erősítő ászanák nagyon segítőek lehetnek a sok ülőmunka után. Ezért is érdemes őket napi szinten végezni!

A legjobb jógastúdiók Budapesten kínálnak lehetőséget, ahol gyakorolhatunk core erősítő ászanákat és egyéb jógát, amelyek segítenek a testünk erősítésében.

A képek és az útmutatásokért köszönet a pranayoga.co.in weboldalnak.

Gazda Viktória