Az alhasi légzés gyakorlata – Pranayama alapok 2

Az alhasi légzés egy gyengéd légzési gyakorlat, amely edzi a rekeszizmokat, enyhíti a stresszt és a szorongást, és megnyugtatja az elmét. Csak néhány egyszerű lépést követve, útmutatónkkal könnyen gyakorolhatod otthon.

Az alhasi légzés is a pranayama gyakorlatokhoz kapcsolódik. A pranayama légzőgyakorlatok segítenek a prána fejlesztésében, helyreállítva a vitalitást és az életenergiát. A prána (lélegzet) oxigént ad a vérnek, erősíti az anyagcserét, tisztítja a nyirokrendszert és megtisztítja az elmét.

A különböző légzéstechnikákból, pranayamakból sok féle elérhető, így nehéz kiigazodni, hogy melyiket válasszuk. Van gyors légzés technika, ami akár hiperventilációhoz vezethet. Ehelyett az alhasi légzés gyakorlata egy gyengéd és tökéletes módja a légzéssel való munkának.

A fizikai szinten a légszomj, vagyis a légzés iránti vágy kapcsolódik a legmélyebb ösztöneinkhez. Ezért is, amikor hozzányúlunk a légzéshez azt érdemes minél finomabban kezdeni. Az alhasi légzés technikája egy enyhe módszer, amely segít a befelé figyelés elmélyítésében.

Előnyei a gyakorlásnak

Az alhasi légzés gyakorlata egy nagyszerű eszköz a test megnyugtatásához és a tudat felfrissítéséhez. Ha van rá mindennap egy kis időnk, néhány pillanatra a tudatot lecsendesíteni és a test lélegzésére való ráhangolódásra. Az alhasi légzés módszere egy nagyszerű gyakorlat erre. Lehetőséget nyújt arra, hogy akár néhány percre is, de kapcsolatba kerüljünk a testünkkel, megvizsgáljuk, hogy van bennünk stressz, feszültség vagy szorongás, és a tudatos légzés, az alhasi légzés gyakorlatával oldhatunk ezen a helyzeten.

Az alhasi légzés egy pihenési pont, relaxáló gyakorlat, amely után új perspektívával szemlélhetjük magunkat, a világunkat. Fontos időt találni a saját, tudatos gyakorlásunkra, az aktívan ellazulásra. Mint tudatilag, mint fizikai szinten.

Légzésgyakorlás mint pihenés

Ha pihenésről van szó, akkor az jut eszünkbe, hogy a lábunkat felpolcoljuk és egy kényelmes pózba elpilledünk. Ez a fáradt lábra, vagy a fájó hátra lehet egy jó megoldás, de mi a helyzet a mellkassal és a rekesz- és hasizmokkal? Ez nem szokott eszünkbe jutni a tudatos pihenés kapcsán. Ezt a területet gyakran kifelejtjük amikor relaxációra vágyunk. Pedig ezt a területet, a légzés és stressz összefüggése miatt fontos lenne bevonni a pihenés hatáskörébe. Nagy feszültség tárolódik a mellkasunk és az alhasi, emésztő részekben.

A felnőttek a stressz és a gyors tempójú élet következtében általában inkább a mellkasba lélegeznek, mintsem az alhasi részbe. Emiatt a rekeszizmok blokkolódnak – ez egy nagy izom, ami elválasztja a tüdőt a hasüregtől. A rekeszizom feszültsége sekélyé teheti a légzést, ami eredményképp az egész test szorongó és feszült érzetű.

A nap folyamán, ahogy a ruhanás és a stressz miatt a kibillentség fokozódik, így a hasi feszültség is. Az alhasi légzés pedig gyógyír erre, mivel megmozdítja és felszabadítja a rekeszizmokat és a has izmait, így laza és kényelmes érzés marad a gyakorlás után.

A hasi légzés nemcsak ellazítja az izmokat, hanem nyugtatóan hat az elmére is. Tudatos légzéssel az idegrendszer átáll a szimpatikusról (harci vagy stressz mód) paraszimpatikusra (pihenés és emésztés). Harci módban az adrenalin áramlik, és a kortizol stresszhormon szárnyal.

A mély légzés jelet küld az agynak, hogy nyugalmi és emésztési módba lépjen, ami egyensúlyi állapotot hoz létre a testben, csökkenti a stresszt, ingerlékenységet és érzelmi instabilitást. Erről bővebben írtunk az immunerősítő tippek bejegyzésben.

Az alhasi légzés gyakorlata – hogyan végezzük?

Az alhasi légzés gyakorlásához nincs szükség semmilyen különleges felszerelésre vagy komolyabb időbeli elkötelezettségre. A legjobb eredmény elérése érdekében válasszunk egy csendes helyet, távol minden elektromos eszköztől.

Öltözetnek valami kényelmes ruházatot válasszunk. Ha kezdő vagy, a legjobb, ha az alábbiakban ismertetett gyakorlatot követed. Miután összeállt a gyakorlat lényege, utána bármikor végezhető az alhasi légzés.

Első pontként keressünk egy kényelmes ülőhelyzetet, lehet ez a földön, de széken is. Párnákkal, pokróccal segíthetünk az alátámasztásban. A lényeg, hogy egyenes háttal üljünk, hogy a légzés áramlását ne törje meg a helytelen testtartás.

Kezdésként egy percig figyeljük a természetes légzés jelenlétét, amely az orron keresztül áramlik és tudatába kerülünk a has kitágulásával és összehúzódásával. Az egyik kezet helyezzük az alhasra, a másikat pedig a mellkasra. A kezek mint egy tapogató, figyelő szervként vannak jelen, amelyek az alhasi mozgást figyelik meg, ahogy be és kilégzésre megmozdul, vagy sem.

Ez kezdőknek segít megfigyelni az alhasi légzés jelenlétét, de nem szükséges mindig a kezeket bevonni.Ha elkezd aktivizálódni és rendeződni a hasi légzés, akkor a belégzés és kilégzés hosszát növelhetjük. A légzésnek szabadnak és simának kell lennie, semmiféle erőt ne fejtsünk ki. Az ellazultság a lényeges.

Belégzésre érezzük ahogy az izmok tágulnak, megtöltjük a tüdőnket és finoman lefelé nyomva a légzés útját, kapcsolódik be az alhasi légzés. Ha bármilyen ellenállást érzékelünk, akkor figyelmünkkel próbáljuk ezt lazítani.

A lényeg a nem ártás. Magunkon és a gyakorlat közben se végezzünk semmiféle ártó, erőszakos dolgot. A tudatnak a lélegzeten keresztül a testet rendeltetett ellazítani és nem feszültséget kelteni. Maradjunk kapcsolatban az ellazult, átmozgató, alhasi légzéssel.

A tüdő kiürülésével óvatosan kezdjük el összehúzni a hasunkat kilégzéskor, a köldököt húzzuk be, hátra a gerinc felé. Ismételjük meg ezt a légzés ciklust legalább öt percig. Finom, lassú belégzés az orron keresztül, az alhas bevonásával. Majd a köldök befelé húzásával, lassan kilégzés.

A gyakorlat közben a hasi érzésekre koncentrálva. Természetesnek és kényelmesnek kell lennie. Miután elsajátítottuk ezt a technikát, látni fogjuk, hogy a hasi légzés soha nem lesz erőltetett, és mindig kéznél lesz mint relaxációs technika.

Az ayurvéda és a prána

Az ayurvédában a légzés (vagy prána) az a levegő, amely meggyújtja az emésztés tüzét. A kémia alaptörvényei arra tanítottak minket, hogy az égés nem fordulhat elő oxigén nélkül. Vegyük példaként amikor tüzet gyújtunk, s ez a megfelelő légáramlás nélkül nem fog meggyulladni. Ugyanez igaz a testünkre is. Emésztőrendszerünknek elegendő oxigénre van szüksége ahhoz, hogy az ételt energiává metabolizálja. Az alhasi légzés gyakorlata növeli ezt az áramlást, és meggyújtja az emésztő tüzet(agni) a gyomorban.

A sok előnye mellett érdemes beiktatni a mindennapi életünkbe ezt az enyhe, ám annál hatásosabb gyakorlatot. Mozdítsuk meg az életerőnket az alhasi légzés gyakorlatával!

Gazda Viktória