3 légzőgyakorlat, amely segít a stressz kezelésében

Ebben a stresszes időszakban, amikor a bizonytalanság a tetőfokon van és egy jobb, szebb jövőről álmodunk, jól jöhet egy eszköz, ami segít kicsit megnyugodni. A légzőgyakorlatok közismerten segítenek a stressz kezelésében, a tudat elcsendesítésében. Három különböző légzőgyakorlat, egyik segít a felébredésben, másik a relaxálásban a harmadik pedig a harmonizálásban. Végezhetjük bárhol, bármikor és teljesen ingyen vannak!

Ez a három légzőgyakorlat abban segít, hogy elcsendesítsük a háborgó külső/belső viszonyokat és találjunk egy csendes 10 percet, amikor csak magunkra figyelünk. Lehet ez felkelés után, ebédszünetben, lefekvés előtt, vagy akármikor, ha úgy érezzük, kicsúszik a talaj és eluralkodnak a hullámok fölöttünk.

Az egyik legnagyobb előnye a légzőgyakorlatoknak, hogy mindig kéznél vannak, nem kell sehova elmenni, hogy gyakoroljuk, nem kerül semmibe. Egy ingyenes eszköz, amelyet, ha megtanulunk jól használni, nagy segítségünkre lehet a nehezebb időkben.

Amire szükséged lesz, az egészséges tüdő, elhatározás és nagyjából 10-20 perc a légzőgyakorlat végzésére.

A helyes légzés fontossága

A keleti kultúrák nagy hangsúlyt fektetnek a helyes légzésre. Mind a kínai, mind az indiai gyógyászat egyik alaptétele, hogy csak helyes légzés által érhető el az egészség és a nyugodt elme. A mi kultúránkban ez nem egy hangoztatott gyógyulási szempont. S ezért nem is igen kerül elsődleges figyelembe a helyes légzés.

Főleg akkor kerül a figyelmünkbe, ha valami gond, elváltozás érinti ezt a területet, nátha, dohányzás miatti köhögés stb. Valójában mi városi emberek nagyon rosszul is lélegzünk. A légzésszámunk átlagosan magas. Ez azt jelenti, hogy túl sok levegőt veszünk be egyszerre. Ez nem csak az egészségünknek káros, de a mentális állapotunknak sem tesz jót.

Nőknél és ülő életmódot folytatóknál jellemző leginkább, hogy pihegő mellkasi légzést végeznek. Ez egyfajta felületes légzés, nincs mélysége. A felületes, pihegő légzés pedig frusztrálttá, feszültté és aggódóvá tesz.

A helytelen testtartás és a stressz, bizonyos érzelmi és mentális tartalmak mind nagyban befolyásolják a légzésünket. S azért, hogy újra értelmezzük ezt a fajta légzést, végezhetünk néhány nagyon egyszerű légzőgyakorlatokat.

Légzőgyakorlatok a stressz kezeléséhez

A stressz állapota kihat a testre, beszűkül tőle a légzés, nem funkcionálunk rendesen. Fáradtság, álmatlanság a velejárója. Ha az alábbi légzéssel egybekötött, rövid gyakorlatokat elsajátítjuk, akkor mindig lesz eszközünk, amihez nyúlhatunk stressz, esetleg álmatlanság állapotában.

1.     Kapalabhati légzés azaz Koponyatisztító légzőgyakorlat

A szanszkrit kapāla szó jelentése „koponya” vagy „homlok” és a bhāti „fényt, ragyogást” jelent. A gyakorlat során aktív a kilégzés (hasból és nem a mellkasból), passzív a belégzés. Tehát intenzíven kilélegzünk megfeszítve a légzőizmokat és a hasizmot, aztán hagyjuk hogy szabadon áramoljon be a levegő belégzéskor.

Nem mély a légzés, kis mennyiségű levegővel dolgozunk, annyival, amennyi a spontán kilégzés után még a tüdőben marad. A légzés orron át történik.

Ez a légzőgyakorlat tisztító, frissítő jellegű. Ha reggel, ébredés után végezzük, valószínűleg nem lesz már szükségünk kávéra.

A gyakorlat: Kényelmes, ülő helyzetből kezdjük. A hát legyen egyenes, hogy a légzés útja ne törjön meg. A belégzés finom, lassú. Nem kell túl nagy levegőt venni. A hangsúly a kilégzésen lesz, ami erőteljes. Orron keresztül történik a légzés, és az alhasi részt finoman hátrahúzzuk a kilégzéssel.

A belégzés szinte magától fog menni, a természetes légzéssel, s ezért a fókusz az erőteljes kilégzésen van. A tempót gyorsíthatjuk, ha jól esik, 2 másodpercenként 1 belégzés-kilégzés legyen összesen 10 lélegzéssel.

Javaslat: Üres gyomorral vagy étkezés után legalább 3-4 órával később érdemes gyakorolni.

2.     4-7-8 ütemű légzés, azaz a relaxáló légzőgyakorlat

Ez a légzőgyakorlat a kiegyensúlyozottság, a középpont megtalálásában segít. Nagy segítség lehet, ha gondjaink vannak az elalvásban, mivel egy nyugtató légzésgyakorlat. A pranajama gyakorlatok közé sorolható, amely a jóga gyakorlás egyik alapja. A pranajama légzőgyakorlatok célja, hogy uralmat szerezzen a légzés felett és ezáltal a tudat és a test felett is.

A gyakorlat: Kényelmes helyzetbe üljünk, vagy feküdjünk. A szemek lehetnek nyitva, vagy csukva. Nyomd a nyelved hegyét a szájpadlás tetejére és résnyire nyisd a szád. Lélegezz ki, amíg el nem fogy a levegőd.

Majd csukd be a szád, és az orrodon keresztül lélegezz be 4 ütemre. Majd tartsd bent a levegőt 7 ütemre. A kilégzés pedig 8 ütemre történjen, mg teljesen kiürül a levegő a tüdődből.

Ismételjük legalább 4 alkalommal, ameddig jól esik. S idővel elérhetjük, hogy a belégzés 8 ütemre menjen.

3.      Progresszív izomlazítás

A progresszív izomlazító módszer ülő helyzetben működik a legjobban. Legyen az otthon, az irodai székben, vagy akár az autóban ülve. Az egyes izomcsoportokat tudatosan megfigyelve, majd beszorítva és ellazítva végzett gyakorlat segít a véráramlás és a levegő új áramlásában a fejtetőtől a lábujjakig. A szorítás és a belégzés egy időben történjen.

A gyakorlat: Hunyd be a szemed, majd koncentrálj az különböző izomcsoportok befeszítésére, majd ellazítására. Ezt a gyakorlatot az egész testen, a fejtől a lábig vigyük végig. Kezdjük a megfeszítést a lábbal, a lábujjakkal, majd a térd, comb, fenék, mellkas, hát, karok, kezek, nyak, arc, állkapocs, szemek. Ezeken egyenként végig haladva szorítsuk be 2-3 másodpercre, majd lazítsuk el. A légzés legyen mély és lassú az egész gyakorlat alatt.

Extra tipp: Összekapcsolhatjuk a gyakorlatot a légzéssel. Amikor beszorítjuk, belégzés, tartsuk, majd kiengedésnél kilégzés.

Ha bármilyen kellemetlen érzést tapasztalunk, akkor pihentessük a gyakorlatot egy kis időre, majd visszatérhetünk hozzá később.

A gyakorlatok egyik célja, hogy megtanuljuk jobban megérezni, testünk mely részén alakult ki izomfeszülés, izomtónus. Az egész test mélyen ellazult állapota azonban első sorban az idegrendszerre hat nyugtatólag. Az idegrendszer pedig többek közt a szívműködést, a légzést, a vérnyomást, az emésztést és az anyagcserét kontrollálja.

A lélegzésünk az egyik legjobb védekezés a napi stressz, és a hirtelen keletkezett düh ellen. De ugyanúgy fáradtságkor, szorongás esetén is egy remek eszköz, amely mindig kéznél van. Ezekkel a légzőgyakorlatokkal tehetünk az egészséges életmódunkért. Ha elsajátítjuk és aktívan gyakoroljuk a légzés művészetét, akkor hamarosan jobb közérzetet, kellemesebb állapotokat fogunk tapasztalni.

Gazda Viktória