English
magyarTedd félre az újévi fogadalmakat, és alakíts ki új szokásokat 12 lépésben!
Sokan az újévet egy új kezdetnek tartják, és ez egy ideálisnak tűnő alkalom, amikor fogadalmakat teszünk, a kiegyensúlyozottabb, egészségesebb élet reményében. Az új szokások kialakítása máshogyan történik, meg kell alapoznunk a tervünket és kellő elköteleződés is szükséges hozzá, plusz ez a 12 lépésből álló lista is nagy segítségre lesz!
Miért nem sikerülnek a fogadalmak betartása?
A nagy karácsonyi lakoma alatt felgyülemlett étel és esetleg életmódbeli ellustulás, elkényelmesedés egy fajta bűntudatot eredményez sokakban. Ennek a folyamatnak a megkoronázása szokott lenni, az újévi fogadalmak halmozása. Testedzés, jóga, helyes táplálkozás, rossz szokások felhagyása. Az egy probléma az egésszel, hogy nem tanulunk módszert hozzá. Egy új, egészséges szokáshoz kell egyfajta módszer és akaraterő. Ez az akaraterő hullámzó, és a kitartása eltérő egyes embereknél.
Ami tud segíteni számunkra, ha elhatároztuk magunkat, egy új szokás mellett, hogy hosszú távra tervezünk. Egy szokás beiktatása akkor lehetséges, ha nem csak hirtelen felindulásból, de meg-megújítva ezt a fogadalmunkat, kitartunk az úton. Kell hozzá egyfajta önismeret, amikor alábbhagy a motivációnk, esetleg a kedvünk uralkodik, akkor is továbblépni ezen, mert tudjuk, hogy sokkal jobban fogjuk érezni magunkat, ha „megharcolunk a démonainkkal.”
Egyszerre egy új szokás bevezetése
Szerencsére egyre több szokáskövető app van, de van a kézzel készített szokáskövető írásában valami szépség. Amit nagyon sok szakértő is javasol, hogyha egészséges életmódot szeretnénk kialakítani, kezdjük azt egy-egy új szokás beiktatásával. Úgy tudunk adaptálódni az új helyzethez, és nem lesz annyira kifordult az életünk, ha csak egy új dolgot változtatunk.
Néhány életmód-szakértő az első szokást, amit javasol, hogy reggel felkelés után igyunk meg egy pohár vizet. Ugye nem is hangzik nehéznek? Ezzel a kis dologgal, máris teszünk az egészségünkért. Gondoljunk csak bele, az ideális esetben, a 8 alvással töltött óra után a szervezetünk dehidratált, és az emésztés beindításához nagyban segít egy pohár víz.
Lehet triviálisnak hangzik, viszont hosszú távon, ha lassan kezdünk hozzá egy életmódváltoztató programhoz, talán tovább tart, mint a hirtelen tett, alapnélküli fogadalmak. Még bele sem mentünk a testedzés, a dohányzásról való leszokás, és egyéb komoly, előszeretett újévi fogadalmak betartásához.
Belső erő és kitartás
Egy új szokás kialakításához 21 nap szükséges, de érdemes 30 napra tennünk ezt az időt, amíg automatikussá válik. Ha szeretnénk elhatározni, hogy reggelente korábban keljünk, és jógázzunk vagy meditáljunk, akkor ezt is szükséges legalább 3 de inkább 4 héten keresztül csinálni. Arra fel kell készülnünk, hogy lesznek nehezebb napok is, aztán egy idő múlva “beprogramoztuk” az új szokást az életünkbe.
A lényege az új szokások programozásának, hogy ha kitartunk és mindennap csináljuk, akkor egy idő után már nem fog nehézséget okozni. Hideg vízben zuhanyzás, napi meditáció, napüdvözlet jóga gyakorlás, egészséges étkezés. Ezek mind-mind ideális szokások, amiket kellő megalapozással tudunk behozni az életünkbe.
12 lépés az új szokások kialakításához
Ez a 12 lépés segíteni fog kialakítani és megtartani a kitűzött célokat.
1. Határozzuk el magunkat legalább harminc napra
Ennyi idő a minimum egy új szokásnál, hogy az automatikussá váljon. Ha sikerül átlépni a kezdeti nehézség fázist, akkor sokkal könnyebb lesz fenntartani a folyamatot. Egy hónap kellő időblokk arra, hogy elkötelezd magad a változás mellett.
2. Tedd mindennapossá
A következetesség kritikus fontosságú, ha egy szokást szeretnél automatizálni. Ha a testmozgás, a jóga a cél, legyen ez mindennapos. De tényleg! Hetente párszor csinálva megnehezíti a szokás kialakítását. A néhány naponta egyszer végzett tevékenységeket bonyolultabb szokásként rögzíteni.
3. Kezdd egyszerűen
Ne próbáld egy nap alatt teljesen megváltoztatni az életét. Könnyű túlzásba esni, túl lelkesedni és túl sokat vállalni. Ha naponta két órát szeretnél jógázni, először szokd a meg, hogy harminc percig megy, és ezt lehet növelni később.
4. Emlékeztesd magad
Körülbelül két hét elteltével alábbhagy a motiváció és az elkötelezettség. Hogy ezt megelőzzük, érdemes már az elején ennek tudatában emlékeztetőket elhelyezni az új szokások végrehajtása érdekében.
5. Maradj következetes
Minél következetesebb szokás, annál könnyebb ragaszkodni hozzá. Annál könnyebb rutint csinálni belőle. Ha el akarod kezdeni a testmozgást, próbáld meg ugyanabban az időben csinálni. Telefonon emlékeztető állítása segíthet az időpontbeli rutinhoz.
6. Az elveszett szükségletek pótlása
Ha egy rossz szokástól akarunk megszabadulni, akkor érdemes kitalálni valamit a pótlásukra. Betölteni az érzelmi, vagy fizikális szükségletet, ami a szokás mögött húzódik. (Ugye itt jön egy kis önismeret, és befelé figyelés) Például a dohányzás, a légzéssel van kapcsolatban, ami az érzelmek testi szintjei.
Stressz, szeretet hiány is okozhat légzés nehézséget. Ebben az esetben légzés mélyítés, légzőgyakorlatok pótolhatják a szokást. Ha pedig a televíziónézés a szokás, amit el akarunk hagyni, és ez ad egy relaxációt, kikapcsolódást, akkor meditációval vagy olvasással kielégíthetjük ugyanezt az igényt.
7. Légy tökéletlen
Ne számíts arra, hogy minden kísérleted a szokások megváltoztatására azonnal sikeres lesz. Néha több önálló próbálkozás kell, mire elkezdünk rendszeresen haladni az egészséges szokások felé. Próbáld ki amit legjobban szeretnél beépíteni az életedbe, de számíts nehézségre az út során. A jó hír, hogy mindig újra lehet kezdeni.
8. Használd a „De” szót
Egy prominens szokásváltó terapeuta elmondta egyszer ezt a nagyszerű technikát a rossz gondolati minták megváltoztatására. Amikor elkezdik a negatív gondolatok elhomályosítani a céltat, akkor használjuk a „de” szót a megszakításához. “Ebben nem vagyok jó, de ha dolgozom rajta, akkor később jobb lehet.”
9. Távolítsd el a kísértést
Rendezd át a környezeted, hogy az első harminc napban kevesebb legyen a csábítás. Ha ez a csábítás az édességektől, az ételtől jön, akkor szabaduljunk meg a cukros falatoktól és helyettesítsük őket egészséges alternatívákkal, gyümölcsökkel, magvakkal. Túl sok telefonon töltött idő ellen beállíthatunk képernyő idő managert.
10. Töltsd az időt számodra ideális barátokkal
Tölts több időt olyan emberekkel, akik a tükrözni a számodra vágyott szokásokat. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az elhízott barátja azt jelzi, hogy nagyobb valószínűséggel lesz kövér ő maga is. Azzá válsz, amivel/akivel időt töltesz.
11. Gondolj rá úgy, mint egy kísérlet
Ne segít, ha állandóan ítélkezünk magunk felett, ez nem a cél. Amíg le nem telik az egy hónap, addig gondoljunk úgy az új szokásra, mint egy kísérlet.
A kísérletek nem bukhatnak meg, csak más eredményeik vannak, esetleg egy statisztikát, mintát tudunk felfedezni bennük. Így más perspektívát ad a szokásod megváltoztatására. Például, ha felfedezzük, hogy mindig az 5. napon a legnehezebb leülni a jógamatracra, és elkezdeni az online jóga gyakorlást, akkor ez is egy eredménye a kísérletnek.
12. Vizualizáció
A képzeletünk erejét, már sok-sok helyen bizonyították, hogy onnan indul el minden. Képzeld el magad, ahogy a rossz szokásod csinálod épp. Majd képzeld el, ahogy felülemelkedsz a rossz szokáson és a helyettesítő, jó szokást hajtod végre. Végül fejezd be ezt a sorrendet egy nagyon pozitív állapotú képzelettel. Lásd, ahogy felveszed a cigarettát, majd, ahogy, leteszed, és helyette jógát, légzés technikát gyakorolsz. Végül képzeld el magad, lásd, ahogy futsz és szabadon lélegzel.
Tedd meg néhányszor, amíg a régi szokás végrehajtása előtt automatikusan át nem megy a mintán és az új szokás válik automatikussá a képzeletünkben is. Amiről képünk, képzeletünk van, arra képesek vagyunk.
Összességében, ha ezeken a pontokon végig viszünk egy új szokást, máris sokkal alapozottabban, tudatosabban vágunk bele egy új fogadalom hosszútávú fenntartásába. Az újévi fogadalmak sokszor a nem megfelelő elhatározás és a kevés akaraterő miatt foszlik szerte.
Felejtsük el, hogy majd eljön egy tökéletes időpont, amikor megérünk a változásra. Majd következő évben, majd következő hónapban, majd holnap… Ugye ezeken mind végigmegyünk, pedig a kulcs a megalapozás, és az elkezdés!
