Időszakos böjtölés – az étkezés újragondolva

Az időszakos böjtölés vagy intermittent fasting egy újfajta módja, annak, hogy odafigyejünk az étkezésünkre. Lehet ez 12, 16 órás böjt, egy vagy két napos is. De a 80%-os étkezés is egyfajta szempontja annak, hogy odafigyeljünk kicsit jobban a táplálkozásunkra. A cél akár a fogyás, akár a tudatosabb táplálkozás, de nézzük meg mit érdemes tudni, milyen szabályokat kell betartani.

Az étkezés és a diétázás egyik legtöbbet keresett és foglalkozott téma. Mennyit, mikor, hogyan? Nagyon-nagyon sok táplálkozás szakértő ad tanácsot ebben a témában. Az időszakos böjtölés egy újkeletűnek tűnő vonal, és egyre elterjedtebb.

Mi is az időszakos böjtölés?

Az időszakos böjtölés azt jelenti, hogy van egy ablak a nap 24 órájában amikor ehetünk, a többiben pedig nem. Ezt az ablakot sok minden határozza meg. Az alkatunk, a szokásaink, mennyire tudunk új életmódot bevezetni stb. Az alakunk nagyrésze a konyhában készül, a sportolás csak a fittség és az izmok karbantartására szolgál. Persze az egészséges életmódnál a kettő együtt jár.

Az időszakos böjtölésnek több változata van, de talán egyik legelterjedtebb a 16:8. Ilyenkor 16 órán keresztül nem viszünk be táplálékot, csak vizet, teát vagy kávét (persze tej és cukor menteset) és a maradék 8 órában megengedett az étkezés. Az időszakos böjtölés során nincs megszabva, hogy mit lehet enni a megadott étkezési ablakban. Csak az időszak van meghatározva.

Az angolul intermittent fasting néven ismert étkezési rendszert az ősi időkből származtatják, amikor az emberek akkor ettek, amikor volt ennivalójuk, és a fennmaradó időben pedig koplaltak. Ebből kiindulva az időszakos böjtölés természetesebb módszernek tűnik, mint az, hogy az ember 3-4 óránként (vagy többször) étkezik a nap során. Az elv a böjtölés mögött, hogy hagyunk időt a szervezetünknek, az anyagcserére.

Ez az egyik fontos pozitív hatása a böjtölésnek, az anyagcsere időbe telik, és ha nem viszünk be x ideig táplálékot, a szervezet elkezdi lebontani az elraktározott zsírokat is. Ezért mint fogyás, mint egészségügyi hatásai is nagyszerűek a böjtölésnek.

Időszakos böjtölés – hogy kezdjünk neki?

Ha letettük a voksunkat az időszakos böjtölés mellett, és szeretnénk kipróbálni, azt a téma körüljárásával érdemes kezdeni. Bár igazán nincs sok szabály, mint az, hogy az adott idő ablakban szabad csak enni, de akadhat bár bukkanó az úton, mint például a motiválatlanság.

Ebben segíthet egy útmutató, hogyan alakítsunk ki új szokásokat. De nagy segítség lehet egy támogató barát, vagy csoport, akikkel kommunikálhatunk, megoszthatjuk a nehézségeinket.

Általában ez bármivel így van, ha szeretnénk fejlődni, túllendülni a hullámvölgyeken, akkor egy közösség, csoport, egy edző vagy akár terapeuta segíthet ebben.

Időszakos böjtölési típusok

Ezt a böjtölést, azaz hogy a nap egy részében nem eszünk beiktathatjuk különbözőképpen is. Egyes kutatók szerint a 10–16 órás böjt hatására a test energiává alakíthatja zsírraktárait, amelyek ketonokat szabadítanak fel a véráramba. Ez elősegíti a súlycsökkenést, a fogyást.

12 óra böjt

Itt elkell határoznunk mikor lesz az a 12 óra amikor nem eszünk és mikor az amikor igen. Talán ez elég egyszerű és már amúgy is így étkezünk.

Például, ha reggel 7kor eszünk először, akkor utoljára este 7-kor vehetünk táplálékot magunkhoz. Nem is tűnik túl szigorúnak, ugye?

Ha már kicsit bátrabbak vagyunk, akkor a 16 óra böjtölést és a 8 órás evés felállást is kipróbálhatjuk.

Étkezések kihagyása

Ez a fajta módszer azt javasolja, hogy hagyjunk ki egyes étkezéseket. Például a reggelit, ebédet vagy a vacsorát.

Az étkezés kihagyása valószínűleg akkor a legsikeresebb, ha az egyének figyelemmel kísérik testük éhségjelzéseit és reagálnak azokra. Lényegében az emberek, akik ezt a szakaszos böjtöt használják, ha nem éreznek éhséget, akkor kihagyják az étkezést, ha pedig éreznek, akkor nem. Itt is az egészséges, teljes értékű táplálékok fogyasztása ajánlott.

Ez természetesebbnek tűnhet egyes emberek számára, mint a többi böjtölési módszer. Ezzel talán a legkönnyebb kezdeni.

Heti 2 nap böjt

Az 5: 2 étrendet követő emberek 5 napig normál mennyiségű, egészséges ételt fogyasztanak, a másik 2 napon pedig csökkentik a kalóriabevitelt.

A két böjtnap alatt a férfiak általában 600, a nők 500 kalóriát fogyasztanak.

A lényeg, hogy ennek a két napnak nem kell egymást követnie, azaz el lehet különíteni a hét napjaira. Például böjtölhetünk hétfőn és csütörtökön, a többi napon pedig rendesen lehet étkezni. A böjtnapok között legalább 1 nem böjtnapnak kell lennie.

Az 5: 2 arányú étrendről is folynak kutatások, melyek az egészség és a súlycsökkentés szempontjából vizsgálják hatásosságát. Egy kutatásban 107 túlsúlyos vagy elhízott nő részvételével megállapították, hogy a heti kétszeri kalória-korlátozás és az állandó kalória-korlátozás egyaránt hasonló mértékű fogyáshoz vezetett.

A böjt időszak alatt a folyadék bevitele kimondottan fontos. Nulla kalóriájú folyadékok jöhetnek szóba, víz, bármilyen (cukrozatlan) tea és fekete kávé.

Elavult étkezési szokások, napi hányszor?

Az az elv, amit még nagymamáink neveltek belén, hogy napi háromszor KELL étkezni talán kissé idejétmúlt. Van, ahol a háromból öt étkezés lett, a reggeli, ebéd, vacsora közé még becsúszott a tízórai és az uzsonna is.

De ha csak egy pillanatra is megvizsgáljuk ezt a berögzült működést, biztos, hogy szüksége van a szervezetünknek ennyi táplálékra?

Érdemes ezt csak egyfajta szemléletmódnak tekinteni. Újra értelmezni a működéseinket, lehet, hogy ki tudunk alakítani egy egészségesebb perspektívát.

Egyes jógik és szerzetesek a napi egy étkezés hívei. Az emésztés és az anyagcsere elképesztő sok energiát von el a szervezettől, s ezáltal egyes funkcióink lelassulnak, eltompulnak. A napi egyszeri étkezéssel sok energiájuk marad egyéb dolgokra, például jóga és meditáció.

Japánban van Konfuciusz ősi tanítása, a Hara hachi bun me, ami szabad fordításban annyit tesz “addig egyél, amíg a hasad 80%-ra van tele”. Itt nincsenek semmiféle időbeli korlát, csak ez az egy 80%-os telitettséget kell betartani.

Legjobb módja a tudatos táplálkozás kialakításának, ha tájékozódunk a témában. Milyen étezési szokást szeretnénk kialakítani, szeretnénk-e tudatosabbak lenni. Ami még egy fontos szempont, hogy lépjünk kapcsolatba a saját testünkkel.

Ez ördöngösen hangozhat, pedig nem az. Reggel-este leülni kicsit meditálni és megkérdezni magunktól, hogy mire van szükségünk?

Az étkezés, mint pótcselekvés, unaloműzés is eléggé népszokás. Az érzelmeket is ugyanúgy ahogy elihatjuk, el is ehetjük. Például a csoki köztudottan az endorfinnal, a boldogsághormonnal áll kapcsolatban. Ebből a szempontból is érdemes a tudatosságot bevinni a táplálkozásunk újraértelmezésébe.

Saját tapasztalat

Én például egy hétig csináltam a 16:8 -as időszakos böjtölést. Pusztán kíváncsiságból, hogy mit ad, mit vált ki belőlem, az ha megszabom mikor ehetek. Megtapasztaltam milyen az amikor csak unalomból ennék, és hogy ilyenkor hogy tudom levezetni ezt az érzést. Sokszor a mozgás, nyújtás, jóga és a meditáció segített. Megfigyelni ezt az állapotot, milyen érzeteim vannak, milyen az amikor éhes vagyok. Ez is egy tapasztalat, s szerintem ad egy fajta szabadságot, ha felfedezzük a korlátainkat és a berögzül reakció-szokásainkat.

Ezért az időszakos böjtölés adhat egy fajta új perspektívát az étkezéssel kapcsolatos szokásaink újragondolásásval.

Én egy hét után elhagytam ezt a fajta szoros rendszert, és próbálok egy kapcsolatot kialakítani a testemmel, a szervezetemmel, meghallani, megérezni mikor éhes, milyen tápanyagra lenne szüksége.
Az, hogy a tudatunkkal kitalálunk valamit, még nem feltétlen van összhangban a testi igényeinkkel.

A középutat fontos megtalálni, az önsanyargatás és a hedonizmus helyett. Érdemes tapasztalatot szerezni, s az étkezés és szabályok betartása is adhat egyfajta rálátást önmagunkra.  A középúton lehet harmóniát és kiegyensúlyozottságot találni. Talán az étkezés kérdéskörben is ez lenne az ideális.

Gazda Viktória