Az étrend szerepe az alvásban

Az alvás létfontosságú szerepe

Számos kutatás vizsgálta az alvás egészségre gyakorolt hatását, így biztosan állíthatjuk, hogy ha jól alszunk – mentális egészségünk és hangulatunk rendben lesz, valamint a szív- és érrendszeri, a kognitív és az anyagcsere folyamatok is megfelelően működnek. A szakértők szerint, egy áltagos felnőttnek napi 7 óra alvásra van szüksége. Különböző eredetű alvászavarok befolyásolhatják a közérzetünket és ezáltal átvágyunk, illetve táplálkozási szokásaink is változhatnak.

Az alváshiány esetén hajlamosak vagyunk magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyekben túl sok cukor és zsír van. Ennek az az oka, hogy a szervezet így próbálja pótolni a hiányzó energiát, ami hosszútávon akár elhízáshoz vezethet. Mindezt összevetve tehát kijelenthetjük, hogy kétirányú, oda-vissza kapcsolat van a táplálkozás és az alvás között.

Az étrend szerepe az alvásban

Bizonyos élelmiszerek pozitív hatással lehetnek az alvás minőségére. Vizsgálatok szerint az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok mennyisége az, ami leginkább hatással van erre a folyamatra. Ha étrendünk elegendő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és  összetett szénhidrátot tartalmaz (magas rost- és keményítőtartalommal rendelkező ételek), akkor garantált az éjszakai pihenés.

Léteznek azonban olyan ételek, amelyek összetétele még inkább elősegíthetik a jobb alvást.

Ételek a jó alvásért – Fogyasszunk belőlük rendszeresen

Magas rosttartalmú ételek

A magas rosttartalmú ételek, tehát a zöldségek és a gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása támogatja a mélyalvás fázisát. Ennek hiányában úgy érezhetjük magunkat mintha csak keveset, vagy egyáltalán nem aludtunk volna.

Fogyasszunk tehát ezekből az ételekből:

• Teljes kiőrlésű gabonák: búza, a rozs, az árpa, az amaránt, zab
• Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó
• Zöldségek: avokádó, articsóka, brokkoli, cékla, sárgarépa
• Gyümölcsök: két gyümölcs, a cseresznye és a kivi bizonyítottan tartalmaz olyan anyagokat, amelyek támogatják az alvást

Magas fehérjetartalmú ételek

Ide tartoznak az alacsony zsírtartalmú, de telített zsírokat tartalmazó ételek.

• baromfi és sovány húsok – pl. szűzérme és karaj
• különböző halak és a tengergyümölcsei – magas D-vitamin és omega-3 tartalmuk miatt segítik az alvást
• bab, tofu és a diófélék

Tej
Az egyik legjobb elalvást segítő élelmiszer a tej, főleg melegen elfogyasztva. Nem véletlen, hogy a babáknak és a gyerekeknek is szívesen adják magas vitamin és ásványi anyag tartalma miatt.

Kerülendő élelmiszerek amelyek negatívan hathatnak az alvásra

Bizonyos élelmiszerek negatívan hatnak az alvás folyamatára, így ezeket ajánlott csak kis mennyiségben és lehetőség szerint, csak napközben fogyasztani, hogy szervezetünknek legyen ideje feldolgozni őket.

• Finomított szénhidrátok: legfőképpen a magas cukortartalmú ételek tartoznak ide, mint pl. különböző édességek és sütemények, valamint a cukros üdítők
• Koffein: Koffein tartalmú italok fogyasztása, mint pl a kávé, tea, energiaital – csak a reggeli órákban vagy délelőtt ajánlott. Egy átlagos felnőttnek általában 6 óra alatt ürül ki a szervezetéből, de van olyan is, hogy valakinek ehhez 12 órára van szüksége, így lefekvés előtt semmiképpen ne fogyasszuk őket.
• Alkohol: Az alkohol – kifejezetten a tömény italok – bizonyítottan rontják az alvás minőségét és megzavarják az alvási ciklusokat. Inkább az alacsony alkoholtartalmú italok fogyasztását (mint pl. a sör vagy a bor ) javasoljuk, de persze ezeket is csak mértékkel.

Mint láthatjuk a tudatos táplálkozás nagyon fontos része mindennapjainknak. Reméljük hasznos információkkal szolgáltunk és beépítitek ezeket a szuper hatású ételeket az étrendetekbe. A Streetkitchen oldalán rengeteg egészséges és jó recept közül válogathattok.

További hírekért pedig kövessétek Facebook oldalunkat, hogy ne maradjatok le semmiről.